DokterSehat.Com– Orang lanjut usia (lansia) dapat mengurangi atau membalikkan risiko gagal jantung dengan program dua tahun termasuk latihan aerobik intensitas tinggi dan sedang.
Ini adalah kesimpulan dari sebuah studi baru-baru ini, yang dipimpin oleh para periset dari University of Texas Southwestern di Dallas dan dipublikasikan di jurnal Circulation, yang mengungkapkan bahwa olahraga dapat membalikkan kerusakan pada hati yang menua.
Namun, kardiolog yang melakukan penelitian ini menekankan bahwa latihan harus dilakukan setidaknya empat sampai lima kali per minggu.
Tim telah menunjukkan dalam sebuah studi sebelumnya bahwa dua sampai tiga kali per minggu tidak cukup untuk melindungi dari gagal jantung.
“Berdasarkan serangkaian penelitian yang dilakukan oleh tim kami selama 5 tahun terakhir, dosis latihan ini telah menjadi resep saya seumur hidup,” jelas penulis studi senior Benjamin D. Levine, profesor penyakit dalam di University of Texas Southwestern.
Dia mendesak orang untuk berolahraga sebagai bagian dari kebersihan pribadi mereka, serupa dengan mandi dan menyikat gigi.
Gagal jantung
Gagal jantung adalah kondisi serius dimana sel tubuh tidak mendapat cukup oksigen dan nutrisi karena otot jantung terlalu lemah untuk memompa cukup darah.
Hal ini menyebabkan gejala seperti kelelahan, sesak napas, batuk, dan sulitnya melakukan hal-hal sehari-hari seperti menaiki tangga, berjalan kaki, dan membawa tas belanja.
Gagal jantung bisa berlangsung atau kronis, atau bisa akut dan berkembang secara tiba-tiba. Meski bisa mempengaruhi orang muda juga, ini adalah salah satu alasan paling umum bahwa orang berusia 65 ke atas dirawat di rumah sakit.
Perkiraan yang dilakukan pada 2016 menunjukkan bahwa ada sekitar 5,7 juta orang yang hidup dengan gagal jantung di Amerika Serikat, dan hanya sekitar setengah dari mereka yang memiliki kondisi bertahan lebih lama dari 5 tahun setelah diagnosis.
Fraksi Ejeksi
Jantung memiliki empat bilik yang memompa darah dengan cara yang teratur: ruang kiri dan kanan atas, atau atrium, dan ruang bawah kiri dan kanan, atau ventrikel.
Darah yang terkuras oksigen masuk dari bagian tubuh lainnya ke atrium kanan dan kemudian keluar ke paru-paru melalui ventrikel kanan. Paru-paru memperkaya darah dengan oksigen dan bergerak kembali ke jantung, memasuki atrium kiri. Darah kaya oksigen ini kemudian dipompa kembali ke bagian tubuh lainnya melalui ventrikel kiri.
Salah satu tindakan yang digunakan untuk mendiagnosis gagal jantung adalah fraksi ejeksi, atau jumlah darah yang dikeluarkan pompa ventrikel kiri dengan setiap detak jantung.
Fraksi ikat dianggap normal jika berada pada kisaran 50-70 persen. Ini berarti bahwa 50-70 persen dari total volume darah di ventrikel kiri dipompa keluar setiap kali jantung berdetak.
Fraksi ejeksi 40 persen atau kurang mungkin merupakan bukti gagal jantung. Jika 41-49 persen, mungkin mengindikasikan gagal jantung garis batas, tapi tidak harus; Kondisi lain, seperti serangan jantung, juga bisa mengurangi fraksi ejeksi.
Namun, Anda masih bisa mengalami gagal jantung jika fraksi pembacaan fraksi Anda normal —ini disebut gagal jantung dengan fraksi ejeksi yang diawetkan (HFpEF).
Para peneliti mencatat bahwa HFpEF sering didahului oleh hilangnya elastisitas otot jantung. Peningkatan “kekakuan jantung” ini juga terkait dengan kebugaran fisik yang buruk di usia paruh baya.
Otot Jantung yang Kaku
Dalam penelitian sebelumnya, ahli jantung dari University of Texas Southwestern telah menemukan bahwa orang paruh baya yang tidak berolahraga dan tidak sehat seringkali memiliki ventrikel kiri yang lebih kecil dan kaku sehingga tidak memompa darah dengan baik.
Sebaliknya, mereka mengamati bahwa ini tidak terjadi pada atlet yang sangat sehat dan bahkan pada non-atlet yang berolahraga pada 4 sampai 5 hari per minggu selama beberapa dekade. Sebaliknya, ruang jantung mereka tetap besar dan elastis.
Dalam penelitian lain, Prof Levine telah menemukan peningkatan yang signifikan dalam “pemenuhan jantung,” atau pengurangan kekakuan otot jantung, dari satu tahun latihan olahraga pada orang muda, namun tidak ada peningkatan pada orang berusia 65 ke atas.
Oleh karena itu, dalam studi baru ini, tim ingin mengetahui apakah latihan aerobik yang berkepanjangan atau tidak lama dapat mengembalikan elastisitas pada otot jantung kaku orang setengah baya yang sebagian besar hidupnya tidak banyak duduk.
Mereka merekrut 53 peserta berusia 45 sampai 64 tahun yang sehat namun sebagian besar duduk diam – yaitu, mereka menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan tidak banyak berolahraga.
Program dengan Intensitas Tinggi ‘Four by Fours’
Penyelidik secara acak menugaskan peserta ke salah satu dari dua kelompok —kelompok latihan atau kelompok kontrol, di mana mereka melakukan dua tahun latihan dan menjalani berbagai tes fungsi jantung.
Peserta kelompok kontrol menyelesaikan dua tahun pelatihan keseimbangan reguler, yoga, dan latihan beban selama tiga hari per minggu.
Peserta kelompok latihan melakukan program latihan progresif dua tahun yang terdiri dari latihan aerobik intensitas tinggi dan sedang pada empat sampai lima hari setiap minggu.
Latihan progresif termasuk bekerja sampai melakukan “four by fours,” di mana detak jantung dipantau. Latihan ini terdiri dari empat set latihan empat menit dimana jantung bekerja pada 95 persen denyut jantung maksimalnya, diikuti oleh “pemulihan aktif” selama tiga menit, dimana denyut jantungnya 60-75 persen maksimal.
Para ilmuwan mendefinisikan denyut jantung maksimal, atau puncak, karena tingkat detak jantung diukur saat partisipan bekerja sekeras yang mereka bisa sambil tetap bisa menyelesaikan latihan 4 menit.
Pada akhir penelitian, hasilnya menunjukkan bahwa secara keseluruhan, kelompok latihan menjadi lebih bugar. Mereka meningkatkan jumlah energi yang mereka gunakan selama latihan, diukur sebagai volume pengambilan oksigen sebesar 18 persen.
Ada juga penurunan kekakuan jantung yang nyata.
“Tidak ada perbaikan pada kelompok kontrol. Tampaknya berolahraga hanya dua atau tiga kali per minggu tidak cukup untuk melindungi jantung dari efek penuaan,” kata Prof. Devine.
“Tapi latihan yang dilakukan empat sampai lima kali seminggu hampir sama efektifnya untuk mencegah penuaan jantung yang tidak teratur seperti latihan atlet elit yang lebih ekstrem,” Prof. Devine menambahkan.
Olahraga 4-5 Hari per Minggu agar Tetap Sehat
Prof Devine mengatakan bahwa mereka juga menemukan bahwa waktu untuk mulai berolahraga adalah di usia pertengahan, ketika jantung masih memiliki plastisitas (penyesuaian).
“Saya menyarankan agar orang melakukan empat sampai lima hari seminggu latihan yang dilakukan sebagai bagian dari tujuan mereka dalam mempertahankan kesehatan mereka,” desaknya.
Dia menyarankan program serupa dengan yang dilakukan peserta dalam penelitian ini. Ini harus mencakup:
- Setidaknya satu sesi panjang per minggu yang berlangsung sekitar satu jam bersepeda, berjalan, tenis, atau menari aerobik
- Satu sesi aerobik intensitas tinggi per minggu, seperti latihan interval empat per empat
- Satu sesi latihan kekuatan per minggu
- Dua atau tiga sesi latihan intensitas sedang per minggu
Latihan intensitas sedang adalah yang masih menyebabkan Anda berkeringat namun tidak terlalu kuat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar